Mindful Eating: come metterlo in pratica

Foto di David Mark da Pixabay

Come

Capire se abbiamo fame, quanta fame abbiamo e che parte di noi ha fame.

Riconoscere se si tratta di fame vera (quella dello stomaco e/o cellulare) oppure una o più delle 7 fami (bocca, naso, occhi, orecchie, mente, cuore) o ancora se si tratta di sete.

Accettare la sensazione di fame, capirla e ringraziare il corpo e la mente che ci fanno capire che abbiamo bisogno di energia.

Capire se si tratta di bisogno di energia sotto forma di cibo oppure di un sano riposo e di dormire.
Quando siamo stanchi e dormiamo poco o male il nostro copro richiede energia e per questo si tende a mangiare di più.

Prima di iniziare a mettere qualcosa sotto i denti bere un po’ d’acqua, un bicchiere è più che sufficiente. Se dopo un po’ lo stomaco brontola si tratta di fame vera, quindi non era solo sete.

Apparecchiare per bene la tavola. L’aspetto è importante e ci fa sentire più coccolati. Se mangiamo al lavoro, al parco o a scuola ricreare un ambiente pulito e quanto più possibile accogliente.
Impiattare con cura il cibo perché, ricordiamoci, si mangia anche con gli occhi.

Per goderci al massimo il pasto è importante mangiarlo senza distrazioni, con la tv spenta, senza musica oppure con un sottofondo leggero e rilassante preferibilmente strumentale.
Non mettiamoci a leggere o a guardare il cellulare.

Sediamoci e ammiriamo per un attimo la tavola, il piatto. Osserviamo i colori, la consistenza, l’odore. Pensiamo un attimo a quante persone hanno lavorato per permetterci di portare questo cibo in tavola. È tutto partito da un piccolo seme. Ringraziamo queste persone, le piante e noi stessi che ci siamo prepararti con cura il nutrimento.

Siamo pronti a iniziare. Prendiamo con cura ogni boccone, osserviamolo e mettiamolo in bocca cercando di capire la consistenza e i sapori. Mastichiamo con cura tante volte fino a ridurlo in pappetta.  La prima digestione inizia in bocca grazie alla masticazione e agli enzimi della saliva. Se mastichiamo bene non solo alleggeriamo la digestione dello stomaco ma ci godiamo il cibo e il senso di sazietà arriverà prima. Inoltre così assimiliamo meglio i nutrienti.

Dedichiamo almeno 20 minuti a mangiare. 20 minuti è il tempo necessario che lo stomaco necessita per dare il segnale di sazietà al cervello. Per farlo molto utile è posare le posate tra un boccone e l’altro e bere un piccolo sorso d’acqua per ripulirci la bocca prima del prossimo boccone.

Godiamoci ogni singolo boccone, la sua consistenza, il rumore che fa mentre mastichiamo, il suo gusto, il suo odore, come se si trattasse di una degustazione.

A 2/3 del piatto oppure a 5/6 bocconi dalla fine del pasto fermiamoci un attimo e valutiamo se abbiamo ancora fame o se lo stomaco si sente abbastanza soddisfatto. È meglio non riempirlo completamente perché ciò appesantisce la digestione. 
Quante volte ci alziamo dalla tavola pensando “anche oggi ho esagerato, mi sono riempito troppo”. Ci si alza affaticati, spossati, assonnati. La digestione richiedere energia e per questo che ci sentiamo così. Ma se evitiamo di mangiare “troppo” questo processo è più facile e ci sentiamo più energici dopo un pasto.

Ovviamente se sentiamo ancora fame finiamo pure quello che abbiamo nel piatto però non finiamolo a forza pensando “se non finisco” tra poco avrò fame. Questo è un meccanismo naturale. I nostri antenati quando avevano del cibo in più lo finivano prima per paura che potesse andare a male e per paura di rimanere poi per troppo tempo senza. Immagazzinare grassi era una forma di sopravvivenza ma non lo è ai giorni nostri. O almeno non lo è in una società in cui viviamo.

Dopo aver finito il nostro pasto spesso pensiamo “mangerei ancora qualcosa”. Spesso non è lo stomaco a chiederci quel qualcosa ma è la nostra bocca in cerca di sapori, forse non ci siamo goduti abbastanza con calma il pasto, oppure ci sentiamo frustrati e abbiamo voglia di un cibo coccola.

Se lo stomaco è soddisfatto non c’è alcuna ragione per continuare a mangiare. Pensiamo a come ci sentiamo dopo aver mangiato troppo. Proviamo un senso di vergogna e di disgusto.

Tuttavia, alle volte, una piccola quantità di cibo coccola fa bene all’umore e non dobbiamo rinunciarci. 
Importante è non esagerare perché nessun cibo potrà mai sostituire un abbraccio o il riposo. 

Consigli In Più

All’inizio prima di iniziare a mangiare potrà sembrare un’eternità, capire quanta fame abbiamo e soprattutto che parti di noi hanno fame. Ma vedrete che poi vi verrà automatico e in pochi secondi riuscirete a capirlo. Vi verrà più facile se mangiate da soli, se mangiate con qualcuno magari che vi parla in continuazione spiegate con gentilezza che avete bisogno di un po’ di silenzio prima di mangiare, magari anche i vostri commensali vorranno provare.

Cercate di mangiare in questo modo all’inizio almeno un pasto al giorno. Ovviamente potete provare a farlo sempre.

Per esperienza personale vi dico che farlo sempre è difficile. Quante volte non l’ho fatto perché non ci pensavo. A volte magari iniziavo a mangiare lentamente ma poi finivo con la frenesia e poi mi ritrovavo magicamente il piatto vuoto senza accorgermene. E la tv e i pensieri che vagano. Non è facile essere presenti, concentrarci solo sul cibo. Ma se ci riuscite scoprirete che con molto meno cibo riuscite a saziarvi.

Piano piano poi riuscirete a godervi il cibo anche in compagnia. Se condividete un pasto con una persona che mangia molto lentamente cercate di fare altrettanto in modo da finire il piatto insieme. 

Esercizio Della Pasta Corta

Foto di Andy Walther da Pixabay

Perché la pasta? Perché è composta da pezzi non troppo piccoli e non troppo grandi e cosa importante non sono incollati tra di loro.

Pesate la quantità di pasta che desiderate mangiare. Può essere la dose che solitamente mangiate oppure un po’ meno. Prima di cuocerla contate il numero esatto di pezzi (pennette, rigatoni, farfalle quella che preferite basta sia corta). Una volta cotta conditela a piacere.

Bene adesso che avete impiattato osservatela per bene. In questo esempio per comodità immaginiamo che siano 20 pennette, ma possono essere di più, di meno e di formato differente.

Pensate che ora vi potrete godere questi 20 pezzi di pasta uno ad uno. 20 pennette belle sugose.

Adesso prendete la prima pennetta. Nel piatto vi rimangono 19, mentre 1 è sulla forchetta. Adesso piano piano mangiate o meglio gustate la pennetta sulla vostra forchetta. Fate finta che sia una “degustazione”. Masticate per bene tante volte fino a ripulirvi completamente la bocca dal cibo. Se preferite aiutatevi con un sorso d’acqua. Potete anche mordere mezza pennetta e mezza può rimanere sulla forchetta. Quando la forchetta è vuota poggiatela nel piatto.

Bene adesso vi rimangono 19 pennette, quindi potete ripetere questa magnifica esperienza per altre 19 volte! Non è fantastico? Per aiutarvi a non perdere di vista e di gusto nessuna pennetta contatele.

Quindi poi arrivate alla vostra seconda pennetta e le rimanenti 18 sono nel piatto. E così via fino alla fine.

Se a un certo punto vi accorgete che il piatto è mezzo pieno e quindi mancano all’appello circa 10 pennette e non vene siete accorti rallentate. E’ importante essere consapevoli, essere presenti.

Contate sempre le pennette che avete nel piatto. Via via che mangiate concentratevi sulle sensazioni della vostra bocca, del vostro naso. Chiedete al vostro stomaco come sta, si sta riempiendo?

20 pennette in 20 minuti, questo sarebbe il tempo ideale, provateci! Se ci mettete di più meglio ancora! 

Io feci questo esercizio con 13 rigatoni corrispondenti a 50 grammi. No, non mangio solo 50 grammi di pasta, però dopo avevo il secondo quindi ho preferito diminuire i grammi.

Vi dico che non mi sono mai goduta così tanto un pasto. Nemmeno al ristorante dove solitamente mangio più lentamente e sono più rilassata. Siccome i rigatoni sono grandi li dividevo a volte in due, a volte li mettevo così interi. Se ripenso a come mangiavo prima.. uno dietro l’altro velocemente.

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